Los secretos de la nueva pirámide  mediterránea 

Justo un año después de que la dieta mediterránea fuera declarada patrimonio cultural inmaterial de la humanidad por la Unesco, la pirámide incluye además de pautas alimentarías, nuevas recomendaciones 

sociales y culturales, y por supuesto, actividad física.

Un grupo de expertos internacionales de disciplinas diversas que van de la nutrición a la  antropología han desarrollado una nueva pirámide alimentaría que va más allá de las recomendaciones nutricionales. Aunque la nueva pirámide sigue siendo la pauta de la anterior (sitúa en la base los alimentos que deben sustentar la dieta, y relega a los estratos superiores, gráficamente más estrechos, aquellos que se deben consumir con moderación) añade además indicaciones de orden  cultural y social íntimamente ligados al estilo de vida mediterráneo.

Nuevos conceptos
Moderación: el tamaño de las raciones debe ser moderado, ya que el estilo de vida sedentario actual impone a la sociedad bajas necesidades energéticas.

Cocinar: se recomienda dedicar tiempo en preparar los alimentos. Hacer el arte de cocinar una actividad relajada para compartir en familia.

Estacionalidad: se aconseja consumir alimentos de temporada, frescos y mínimamente procesados y dar prioridad a los productos locales y tradicionales respetuosos con el medio ambiente.

Actividad física: se recomienda mínimo 30 minutos al día.

Descanso: como base de una vida saludable.


Un régimen de vida
En la antigua Grecia hablar de dieta era sinónimo no sólo de una mesa con productos de la tierra , sino de comida en familia y, sobretodo, de ejercicio físico. Porque dieta era mucho más que aceite, pan, fruta y un vaso de vino. Era un régimen de vida.

Una base sólida
El concepto de dieta mediterránea se desarrollo en los años 501 cuando se pudo observar que la incidencia de enfermedades cardiovasculares, determinados tipos de cáncer y una calidad de vida en los ancianos (incluyendo menor deterioro mental), menor con respecto a países anglosajones. Las raíces de esta dieta se basa en tres plantas: el trigo, el olivo y la vid. La presencia del aceite procedente de las aceitunas aporta una serie de ácidos grasos monoinsaturados que previenen la aetoesclorosis y las enfermedades cardiovasculares. El trigo con su bajo índice glucémico y por su contenido en fibra aporta una energía metabólica de calidad. La vid y el vino, consumidos con moderación son vasodilatadores y reducen la incidencia de cáncer.
Estos tres pilares se ven complementados por otros aspectos a destacar como son: la gran presencia de frutas, verduras y hortalizas, la abundancia de frutos secos, el consumo de pescado frente al de la carne ( con el importante aporte de ácidos omega3 y omega6, cardioprotectores), la forma sencilla de preparar los platos y la abundancia de productos tomados en crudo.
La dieta equilibrada supone que los alimentos aporten las cantidades de energía, agua y nutrientes adecuados para el mantenimiento del organismo. La idea de que la dieta de los países de la cuenca del Mediterráneo  es muy parecida a la ideal tiene su fundamento en la cantidad y variedad de alimentos que podemos encontrar en esas zonas.

Eslabones nutricionales
Los alimentos situados en la base de la pirámide son los que proporcionan la mayor parte de energía de la dieta. Son alimentos que debemos consumir a diario y en las cantidades establecidas. El conjunto de alimentos  que aportan la mayor parte de los hidratos de carbono (glúcidos), compuestos como lo0s cereales, trigo y sus derivados, deben representar de 4 a 6 raciones de la comida que aportarán gran cantidad de almidón, es decir, glúcidos de asimilación lenta y por tanto una excelente fuente de energía.
En otro escalón  de la pirámide encontramos las frutas y hortalizas. Este grupo de alimentos se incluye dentro de la famosa campaña de “5 al día” mediante la cual se pretende concienciar de la importancia  de más de 2 raciones diarias de verduras y hortalizas (150-200 gr) y de frutas diarias (120-200 gr).este grupo de alimentos es una fuente muy importantes de vitaminas, minerales y fibra. Lo alimentos vegetales aportan grandes cantidades de substancias antioxidantes y agentes fotoquímicos que están asociados a la calidad de vida, prevención del cáncer, envejecimiento sano, etc.

Los lácteos y grasa vegetales (aceites) son dos tipos de alimentos cuyo consumo se recomienda a diario. Se aconseja tomar entre 2 y 4 raciones de lácteos y sus derivados, cada una de unos 100gr a 250 gr. Son productos con alto valor biológico con proteínas, lactosa y vitaminas y sobretodo contiene calcio. Pero no hay que excederse ya que aportan grasas saturadas y pueden desequilibrar los lípidos.
La dieta equilibrada debe incluir una cierta cantidad de grasa. Hay que evitar las de origen animal, y consumir aceite vegetal (la cantidad es de una cucharada al día).
Los alimentos de origen animal aportan cantidades importantes de proteínas de alto valor biológico se deben de tomar al menos una vez al día (100 y 200gr. al día). Consumir carnes magras, pescados y huevos. Además aportan aminoácidos esenciales, vitaminas (sobretodo del grupo B), hierro, zinc, fósforo, yodo, etc.  Las legumbres y los hidratos de carbono de absorción lenta son complementarios a la carne, pescado y huevos. Son importantes por el aporte de fibra, ácido linolénico y la presencia de aminoácidos esenciales. Una ración de legumbres contiene de 60 a 80 gr. de alimento. La recomendación es de tomar 2 raciones al día de estos alimentos (carnes, pescados, huevos y legumbres) alternando su consumo.
El resto de los alimentos su consumo es ocasional. Hay que moderar el consumo de grasas saturas como mantequilla, dulces, embutidos… porque su aporte nutricional es pobre y desequilibra la dieta.
Como elementos generales, hay que tener en cuenta que la cantidad de energía debe estar adecuada a la actividad física, y que la cantidad de ingesta de agua sea adecuada (aunque varia de un individuo a otro).
La distribución de grupos de alimentos en la pirámide aporta suficiente cantidad de fibra, lo que facilita el tránsito intestinal y previene las enfermedades de colon. Y por último esta dieta aporta gran cantidad de hidratos de carbono de absorción lenta que tienen un bajo índice glucémico.

Diego Torrente