¿Estás al día de las últimas investigaciones sobre la cafeína? Descubre en este artículo los hallazgos más recientes sobre su acción de refuerzo y su efectividad para mejorar el rendimiento atlético entre los deportistas.
 La cafeína es la guinda en el café. La que te ayuda  a dejar de arrástrate cada mañana. Generalmente el efecto beneficioso de la cafeína es valorado positivamente  por los deportistas. De hecho, entre algunos de  atletas de triatlón, Ironman, ciclismo en ruta… casi 



tres cuartas partes de ellos han utilizado la cafeína para mejorar su rendimiento. Aunque confiesan no estar seguros sobre la cantidad necesaria para aumentar el rendimiento, además de desconocer el contenido en las comidas y bebidas.
Sus efectos varían en función del deporte
Los datos de la cafeína es eficaz a la hora de mejorar el rendimiento deportivo son bastantes convincentes. Se  ha demostrado que mejora la resistencia y el tiempo de rendimiento en los ciclistas, aumenta la resistencia en los corredores de maratón, mejora el rendimiento y el poder en los remeros, entre otros ensayos con deportistas de diferentes modalidades.
También funciona para mejorar en pruebas de corta duración (aprox. 5 min.), y para potenciar la salida, la velocidad, la fuerza isocinética y sprint de menos de 10 segundos. Aunque la evidencia certifica un aumento del redimiendo gracias a la cafeína no ayuda en todo los casos especialmente en las distancias cortas.


Cómo funciona
La cafeína tiene una amplia gama de efectos sobre el cuerpo humano, que afecta las hormonas, el metabolismo, los músculos y sistemas cardiovasculares, renales, respiratorios y funcionales y por supuesto en el sistema nervioso central, donde actúa como estimulante al interferir con la unión de la química del cerebro a sus receptores de  adenosina. La adenosina afecta la actividad de células nerviosas, ,y funciona  frente a la cafeína. Cuando la adenosina
tiene un efecto calmante  porque frena la actividad de las células nerviosas, la cafeína acelera esta actividad. Así que la cafeína reduce la fatiga, aumenta la agudeza mental, mejora el estado de ánimo, le confiere un sentido de energía, aumenta la concentración, y ayuda a acelerar el tiempo de reacción. Para muchos deportistas, la cafeína disminuye la percepción de la intensidad o la dificultad del ejercicio. Por lo tanto, estas condiciones de competir o entrenar a mayor intensidad durante más tiempo, sin llegar a sentir que estás trabajando más duro.
Pero ese mismo efecto estimulante puede llegar a perjudicar el rendimiento de alguien que es sensible a esta sustancia.

¿Cuánta cafeína es eficaz?
Algunos   deportistas   interesados   en el potencia  l de la cafeína   para aumentar   su   rendimiento, están a    menudo equivocados de   cuánta cafeína consumir y cuándo  se consume en  relación con el ejercicio. Un a dosis moderada de cafeína es todo lo que se necesita. Las dosis  más altas  tienen más  probabilidades  de causar efectos secundarios no deseados, y no hay evidencias de que la cafeína proporcione un mayor rendimiento de las prestaciones.
La cantidad recomendada de cafeína es de 1 a 3 mg de cafeína por cada kilo de peso corporal. Esta sustancia se absorbe fácilmente por su tracto digestivo, y entra en el torrente sanguíneo de 30-60 minutos después de la ingestión y se mantiene alta durante 3-4 horas. En promedio, la mitad de ella se elimina dentro de 4-6 horas y el 75% dentro de 6-7 horas. Como regla general, el consumo de cafeína una hora antes del esfuerzo contribuirá a garantizar que los niveles en sangre sean elevados cuando empiece a competir.

Fuentes de cafeína
El café es la principal fuente de gran consumo de cafeína, puede no ser la mejor para mejorar el rendimiento deportivo. Una razón  es que nunca puedes estar seguro de la cantidad de cafeína que contiene, debido a la variabilidad del café y las diferentes formas de prepararlo.
Una de las ventajas de los geles energéticos con cafeína y bebidas de cola, es que son fácil de encontrar y su dosis de cafeína es más uniforme y fiable.
Las bebidas a menudo  son las fuentes de cafeína más concentrada, aunque puede variar de una bebida a otra. Complica las cosas  el hecho que los fabricantes no están obligados a expresar en la etiqueta la cantidad en sus productos.

Diego Torrente