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SUGERENCIAS






Haz hasta 6 comidas al día. Aunque ya estés comiendo muchas veces añade otra
comida hasta las 5 ó 6 necesarias.
En lugar de hacer dos o tres comidas grandes (desayuno, comida y cena) divide tus necesidades nutritivas en cinco o seis comidas  pequeñas por día, es decir come cada dos o tres horas, cada una conteniendo carbohidratos, proteínas,  y grasas con la siguiente proporción:
Proteínas 20 - 30%  Carbohidratos 60 - 70% Grasa 10-20%
De esta forma mantendrás constante tus niveles de glucosa en el torrente sanguíneo y tus músculos estarán continuamente bien alimentados. Si  te resulta difícil hacer 5 comidas  al día  haz las 3 de siempre (desayuno, comida y cena) y suple las otras   dos o tres veces con una bebida proteica  que cubra las necesidades  de macronutrientes sugerido.
Pon atención especial a tu comida posterior al entrenamiento. Si deseas incrementar tu tamaño muscular, come si es posible en los primeros 20 minutos después de entrenar, idealmente una fuente de proteínas y carbohidratos, predigeridos para una fácil y rápida absorción. Dos horas después de entrenar ingiere una comida sólida completa.
Toma al meno 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal cada día. Céntrate en mayor medida en alimentos compuestos en su mayor parte por proteína como el pescado, el pollo, la pechuga de pavo, la carne magra de ternera y los huevos. Toma suplementos de proteína, particularmente después de entrenar, para asegurarte de recibir todo lo que necesitas.
Toma carbohidratos complejos, como los copos de avena, las patatas y el arroz. A menudo las personas que progresan con dificultad se quedan con el mensaje de la proteína pero luego no toman todos los carbohidratos que necesitan para sustentar su actividad y llenar los músculos de glucógeno.
Consume grasas saludables. Aunque puede que consumas una gran cantidad de grasa con la comida rápida, puede que no estés tomando suficiente cantidad de grasas saludables. Sustituye este tipo de alimentos por pescado azul, mantequilla de cacahuete, frutos secos y aceites como el de oliva.
 Bebe más agua.  Todos los culturistas deberían beber unos 3 litros de agua diarios.
Toma un suplemento de proteína con carbohidratos simples después de entrenar. Cuando más necesitas azucares simples para ayudar a la recuperación de los músculos. Busca siempre tomar  batidos de alta calidad y con una proporción del doble de carbohidratos que de proteína.( Consulta a tu asesor dietetico)
Suplementa tu dieta con vitamina E y C. Estas vitaminas son conocidas por su acción antioxidante, evitan el deterioro de las células musculares combatiendo a los radicales libres, producto de los entrenamientos de alta intensidad. Las vitaminas C y E favorecen el proceso anabólico (recuperación, regeneración y crecimiento celular) en los músculos. Un buen suplemento nutritivo generalmente incluye vitaminas C y E.
Estos consejos son universales, pero también hay consideraciones específicas tanto si creces con dificultad como si no te cuesta desarrollar músculo.
En el próximo artículo hablaremos de aquellas personas a las que les cuesta mucho subir de peso.

Diego





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