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INAUGURAMOS NUESTRA SECCION DE NUTRICION

Publicado por Diego On 16:32


INAUGURAMOS NUESTRA SECCION DE NUTRICION
ALGUNOS CONSEJOS PARA PERDER GRASA
· Dormir un mínimo de 8 horas diarias. Si no duermes lo suficiente tu cuerpo produce una hormona llamada Ghrelina la cual te hace sentir más hambriento, así que comerás más y aumentarás de peso cuando no duermes lo suficiente; pero si duermes lo suficiente tus niveles de la hormona Leptina son normales. La hormona Leptina te hace sentir más satisfecho y sin hambre (Leptina viene del griego leptos que significa "delgado"). Además, las secreciones de Hormona del crecimiento se producen, sobre todo, durante el sueño. Esta hormona es una de las más activas en la utilización de la grasa como energía y nos hace perder grasa y ganar músculo.
· Evita el Stress. Tu cuerpo produce otra hormona del hambre llamada Cortisol la cual hace que comas bastante para poder lidiar con el estrés que tienes. Esto causará que aumentes de peso así que si te estresas demasiado...
· Cuidado con algunos medicamentos. Los antidepresivos, Esteroides como Prednisone, Medicamentos para la migraña como Depakote pueden causar que comas más y aumentes de peso y Antihistamínicos como Benadryl y medicamentos para poder dormir pueden disminuir tu metabolismo lo cual a su vez disminuye tu pérdida de peso. El estrógeno extra en las píldoras anticonceptivas puede causar que tengas un aumento de hasta 5 kilos en exceso de agua. Esto no quiere decir que deberías dejar de tomar los medicamentos que necesitas para mejorar tu condición, pero si estás tratando de bajar de peso es mejor preguntar a tu doctor si hay medicamentos alternativos que no hagan que aumentes de peso.
· Ingiere los alimentos correctos. Mucha proteína de calidad, muchos vegetales y fibra, lo mínimo de carbohidratos (erradica los azúcares simples) y solo grasa de calidad, como el aceite de oliva y muy moderada. Mayor cantidad de fibra y proteína aumentará tu metabolismo porque tu cuerpo quema mayor cantidad de calorías cuando digiere comidas altas en fibras y en proteínas, y mejor aún... Algunos alimentos altos en fibra como vegetales crudos queman tantas calorías durante la digestión que llegan a crear un efecto calórico negativo, lo cual quiere decir básicamente que si vas a comer una zanahoria de 20 calorías, tu cuerpo quemará 25 calorías digiriendo la zanahoria haciendo que quemes 5 calorías tan solo por comerte la zanahoria.
· Aprovecha el efecto de quemado posterior a la actividad. Entre más intenso sea tu ejercicio...más calorías vas a continuar quemando "después" de que tu sesión de ejercicios haya acabado, manteniéndote así con un metabolismo de quemado de grasa más alto durante el día. Es mejor hacer una sesión de ejercicios de alta intensidad al menos 3 veces por semana y durante los otros días puedes hacer ejercicios de baja intensidad.
· Haz menos ejercicio pero más frecuentemente. Los científicos ahora dicen que se puede perder mayor cantidad de peso y mantener el metabolismo elevado por más tiempo si se hacen 4 sesiones de ejercicios más cortas de 10 minutos cada una en vez de 1 gran sesión de ejercicios de 30 a 40 minutos. Utiliza el entrenamiento de intervalos. Las sesiones cortas y muy intensas de entrenamiento con pesas propician una mayor secreción de Testosterona. Lo que favorece la fuerza y la pérdida de grasa.
· Bebe 2 a 3 litros de agua muy fría diariamente. Un centro de investigación clínica de Berlín encontró que después de que bebes 17 onzas de agua, tu metabolismo de quemado de grasa aumenta en un 30% dentro de los 10 minutos de haber tomado agua.
· Come al menos 5 comidas más pequeñas. Tu cuerpo tiene que quemar más calorías a la hora de digerir estas porciones más pequeñas. Tu metabolismo se reduce para conservar energía entre mayor sea el tiempo que esperes entre comidas; comer 5 comidas con porciones más pequeñas te previene de comer demasiado y de aumentar de peso manteniéndote satisfecho (o que no sientas hambre) por más tiempo durante el día, además tus niveles de energía serán más altos y tu cuerpo será mucho más eficiente para quemar calorías. El hambre te hace secretar hormonas que disparan la acumulación de grasa.
· Haz algo cuando te despiertes. El mejor momento para hacer ejercicios para bajar de peso es cuando te levantes, para que de esa manera quemes mayor cantidad de grasa, lo que tiene que ver con la aceleración máxima de tu metabolismo. El trabajo de ejercicios en la mañana te da un efecto de mayor duración, lo cual te ayuda a quemar más calorías durante el día. Una vigorosa sesión de ejercicios de 60 minutos afecta a la liberación de dos hormonas relacionadas con el apetito, Ghrelina y Péptido YY. La investigación muestra que el ejercicio aeróbico es la mejor opción para suprimir el apetito.
· Gana masa muscular. 1 kg. de músculo quema 5 a 14 calorías por día, así que cuando tu logras 5 kg. de músculo tu metabolismo quemará 25 a 70 calorías extra por día y perderás 3 a 10kg. extra de grasa por año. Ten en cuenta que el músculo es más denso que la grasa y, por tanto, te verás mucho más delgad@.
      · Los suplementos más efectivos: L-Carnitina. Cafeína. Guaraná. Acido Hidroxicítrico. Nuez de cola. Picolinato de cromo. Sulfato de vanadio. Iodo. Aceite de lino
La oxidación de grasa durante el ejercicio está condicionada por factores relativos a la alimentación, al ejercicio y a las adaptaciones metabólicas que pueden lograrse con el entrenamiento de cada sujeto. Esta revisión enfocada al análisis nutricional, revela que una estrategia alimentaria que incremente la oxidación de ácidos grasos durante el ejercicio y que sea orientada a mejorar la composición corporal, no siempre es compatible con un buen rendimiento deportivo. En este contexto y en base a la evidencia científica actual, para que una sesión de ejercicio logre una máxima oxidación de grasa y una mayor efectividad en reducir las reservas de grasa corporal, se recomienda:
1. Diseñar planes de alimentación equilibrados, con una restricción moderada en el aporte de carbohidratos.
2. Realizar ejercicio de preferencia en la mañana, luego del ayuno nocturno.
3. De preferir otros horarios, evitar ingerir carbohidratos dentro de las 3 horas previas al ejercicio.
4. La ración previa al ejercicio (>3h) debe considerar preferentemente carbohidratos de bajo IG.
5. Evitar ingerir carbohidratos
El gran rasgo negativo de algunos planes de adelgazamiento es la flaccidez posterior, que no sólo constituye una molestia estética, sino que indica falta de elasticidad natural en la piel y de daño en los tejidos. Sin embargo, este rasgo puede evitar si consideramos algunos aspectos.
La firmeza  del cuerpo se debe a que sus tejidos de sostén se encuentran en condiciones y si algún factor externo los perjudica, se produce la tan temida flaccidez que puede reducirse pero siempre es mejor prevenirla, para lo cual, te recomendamos seguir los siguientes consejos y adelgazar sin flaccidez:
·                 Aléjate de las dietas desequilibradas: las dietas milagro basadas en un sólo alimentos o las llamadas disociadas, pueden favorecer el descenso rápido de peso pero provocan flaccidez debido a la falta de nutrientes esenciales para el buen estado de la piel.
·                 No dejes de comer: si la dieta es equilibrada, pero muy restrictiva, el rápido adelgazamiento también puede perjudicarnos, ya que tenemos grandes posibilidades de sufrir un efecto rebote y este rápido cambio en el cuerpo no permite que la estructura y flexibilidad de la piel se adapte, sino que queda dañada provocando flaccidez.
·                 No olvides las proteínas: el colágeno, la elastina y los aminoácidos son esenciales para mantener la firmeza de los tejidos, recuperar los dañados y prevenir su falta de elasticidad que permite adaptarse a los cambios corporales.
·                 Grasas saludables: en toda dieta de adelgazamiento no podemos olvidar incluir una pequeña cantidad de grasas saludables, ya que el omega 3 y omega 6 presentes en frutas secas, aceite de oliva y pescado azul, son esenciales en la regeneración celular y ayudan a asimilar vitaminas liposolubles como la vitamina A que mantiene la integridad de los tejidos.
·                 Ejercítate con regularidad: la ejercitación activa la circulación sanguínea y así, la producción de colágeno y elastina se mantiene estable. Asimismo, una buena irrigación implica una buena nutrición y oxigenación de los tejidos que también se ven beneficiados por el mejor tono muscular que facilita la actividad física.
·                 Hidrátate lo suficiente: beber un mínimo de 1,5 litros de agua al día es esencial para lograr una buena circulación de la sangre que como dijimos, favorece a los tejidos de sostén del organismo.

Con estos consejos, podemos concluir que si adelgazamos lento pero progresivamente, con una dieta equilibrada y con la práctica regular de actividad física, no tenemos por qué sufrir de flaccidez tras la pérdida de peso

Diego Torrente  Técnico de nutrición UGR

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